Carnet d'entraînement · 10 mois

De 17 % à l'objectif —
abdos visibles, pas écorchés.

Trois phases, dix mois, un carnet à tamponner au fur et à mesure. Chaque case cochée est sauvegardée automatiquement.

Progression sur l'année0%
M1M2M3M4M5 M6M7M8M9M10
Phase 1 — Cut initial Phase 2 — Recomposition Phase 3 — Cut de finition
Guide de phase — entraînement & portions

Ne compte pas en plus les calories brûlées au sport — elles sont déjà intégrées aux cibles. Ajuste plutôt tous les 15 jours selon la balance et le miroir.

Souplesse — routine quotidienne (30 min)

L'ordre compte : échauffement d'abord, tentative du grand écart/pancake en dernier, corps chaud.

  1. 0-5 minÉchauffement dynamique : rotations de hanches, balancements de jambes, squats cosaques légers. Ne jamais étirer à froid.
  2. 5-10 minMobilité active : squats cosaques plus profonds, fentes dynamiques.
  3. 10-15 minFléchisseurs de hanche : fente arrière profonde / couch stretch, 30-45 sec par côté. (à ajouter — indispensable pour la jambe arrière du grand écart)
  4. 15-20 minIschio-jambiers : pince debout ou assise, progression type demi-écart, 30-45 sec par côté. (à ajouter — indispensable pour la jambe avant du grand écart)
  5. 20-25 minAdducteurs : grenouille + papillon (déjà bien intégrés à ta routine).
  6. 25-30 minPratique de l'objectif : tentative grand écart / pancake, en fin de séance à chaud. Sur la machine, applique la méthode PNF : contracte le muscle étiré 5-6 sec contre résistance légère, relâche, puis approfondis — ça accélère nettement les gains.
Travaille les deux jambes à égalité, même si une est plus souple que l'autre. Sensation d'étirement = oui. Douleur vive ou brûlure = stop immédiatement. Un jour plus léger par semaine (étirements doux uniquement) pour laisser récupérer les tissus conjonctifs.